10 maneres d’adormir-se en 10 minuts

Perquè colpejar el fenc mai ha de ser estressant.

Per a molts de nosaltres, una nit de son és totalment inesperada. Hi ha tantes circumstàncies que afecten la vostra ansietat de descans, la ingesta de cafeïna, la dieta i les condicions de salut, per citar algunes.

Amb una sèrie de factors que juguen un paper en el somni nocturn, no és d'estranyar que el 68% dels adults d'entre 18 i 29 anys hagin experimentat insomni, informa la National Sleep Foundation . Compareu aquesta xifra amb el nombre d’adults de 30 a 64 anys que han experimentat insomni: el 59%. En resum, els adults solen tenir problemes de son.

Si compta amb aquesta categoria, encara hi ha esperances per a vostè. Hi ha una infinitat d’estratègies aprovades per experts que podeu implementar per recuperar el son. A sota, pesen els pros.

1. ASsegureu-vos que la temperatura de l’habitació és adequada

Abans d’arrossegar-se per sota de les cobertes, ajusteu la calor. 'Les nostres habitacions haurien de ser propícies per a un son saludable', diu la consultora certificada en son pediàtric Tracy Braunstein Solucions estretes del son . 'Fosc, fresc i tranquil és ideal i la temperatura de l'habitació ideal és d'entre 70 i 71 graus'.

2. CONSERVEU SENSE SENSE MENS ELS VOSTRES TRIMESTRES

Una altra raó per mantenir un dormitori net: 'A part de tenir una habitació fosca i fresca on dormir, també és millor mantenir el vostre dormitori reservat només per dormir i la intimitat', diu Braunstein. 'Intenteu evitar que hi hagi equips per fer exercici i la vostra oficina a casa amb la vostra pila de factures al dormitori.' Aquests elements addicionals poden distreure potencialment.

traieu la pintura del garatge del sòl de formigó

'Si us preocupa el son o qualsevol altra cosa abans d'anar a dormir, entrar a una habitació desordenada no us ajudarà. Voleu que el vostre dormitori sigui un lloc tranquil per relaxar-vos, 'CEO de Solucions Sleeptastic Ronee Welch, entrenadora integradora del son per a adults Trieu un dia per reduir la mida i organitzeu les cambres de dormir. Més endavant, us ho agraireu.

[CONSERVEU: aquestes plantes del vostre dormitori per ajudar-vos a dormir millor]

3. APAGA EL TEU TELÈFON

És probable que ho hàgiu sentit abans: desplaçar-vos per les xarxes socials abans d’agafar Zzz és una manera segura d’espatllar un descans nocturn sòlid. 'Voleu estar segur que tots els dispositius electrònics estan apagats almenys 30 minuts abans d'anar a dormir', diu Welch. 'La llum blava emesa per aquests articles prohibeix la producció de melatonina, que és l'hormona natural del son de l'organisme. Sense melatonina no ens queda somni, per la qual cosa és important que utilitzem aquesta hormona per al nostre avantatge. ' T’ho creguis o no, tu llauna manipular la melatonina per al seu benefici.

'La llum té un paper important en els nostres patrons de vigília i son', va fundar The Sugar Plum Sleep Company i la coach de son Rebecca Earl hi estan d’acord. 'Les fonts de llum tant naturals com artificials abans d'anar a dormir poden interferir amb la capacitat del cos per iniciar el son'. Si heu d’utilitzar el telèfon al llit, activeu la funció de llum groga .

4. BLOQUEU EL SOROLL EXTERIOR

L’objectiu és mantenir un ambient discret per obrir el camí al descans adequat. Incorporar un ventilador per fer circular l'aire i evitar els sorolls ambientals. Si teniu un company sorollós al llit, penseu en anar-vos a dormir poc abans de fer-ho per deixar-vos adormir abans que els roncs interfereixin amb el vostre son ', diu Earl. Si el vostre entorn és particularment dur, potser voldreu pensar en portar-lo taps per a les orelles d'escuma .

'Introduir una màquina de soroll blanc o un spa de so al vostre dormitori pot ser relaxant i també pot ajudar a ofegar qualsevol so extern com un carrer concorregut, ocells forts o veïns sorollosos', va fundar Lloc de bona nit per dormir i diu l'experta en son Alanna McGinn. A bona màquina de so No ha de ser car: val la pena desemborsar 20 o 30 dòlars per obtenir un shuteye més saludable.

[APRENDRE: Per què la falta de son pot augmentar el risc de patir diabetis]

5. MANTENIR UN HORARI CONSTANT

En general, els experts coincideixen en el valor d’establir un temps de son regular. 'Una hora d'anar a dormir constant, així com l'hora de despertar al matí, ajudarà a regular el ritme del cos', diu Earl. 'Si l'hora de dormir varia considerablement d'un dia per l'altre, fa que sigui més difícil establir-se'. Una rutina nocturna específica us ajudarà a relaxar-vos i a preparar el vostre cos per dormir.

'És important anar al llit i despertar-se al matí cap a la mateixa hora per mantenir el rellotge del cos sincronitzat. Aquest pot ser un pas difícil per a alguns ', fa ressò McGinn. 'Quan sincronitzem el somni amb els nostres ritmes de son naturals i el rellotge biològic intern de 24 hores, podem aconseguir el millor son reparador possible i anar més fàcilment al llit i al despertar'.

6. TROBAR MANERES DE PERDRE

Braunstein suggereix un bany calent o una lectura lleugera amb el llum encès per relaxar-se i recuperar-se abans de marxar cap a la terra. Fins i tot podeu publicar o escriure una llista de tasques per alleujar l’ansietat i reduir els nivells d’estrès: 'Per a moltes persones de tipus A, ser capaços de' apagar el cervell & apos; abans de dormir pot ser extremadament difícil. Fer una llista de tasques pot ajudar a disminuir la vostra càrrega mental ', diu Welch. 'En lloc de ficar-se al llit preocupant-se per les tasques de l'endemà, o preguntar-se si recordarà fer una tasca específica al matí, només cal que l'escriviu'. Welch suggereix mantenir un bloc de notes o un planificador a la tauleta de nit, de manera que el tingueu a mà quan s’introdueixi la preocupació.

[ENERGITITZAR-SE: 9 usuaris d'energia comuns i com superar-los]

7. VEURE QUÈ CONSUMI I QUAN

No és només un mite: certs aliments et fan dormir. Per contra, alguns aliments us mantindran desperts més temps. 'Saber quins aliments són propicis per dormir és important, tan important com saber quins aliments cal evitar abans d'anar a dormir', diu Welch. 'Menjar àpats abundants o abundants o aperitius amb proteïnes o molt sucre no és la millor opció'.

El que beu també altera els vostres patrons de son. Si podeu ajudar-lo, mantingueu-vos allunyats del vi mentre us acosteu a dormir. 'Tot i que inicialment ens relaxa i ens ajuda a adormir-nos més ràpidament, l'alcohol abans d'anar a dormir afectarà el son REM i la qualitat general del son nocturn', diu Braunstein.

Finalment, McGinn recomana evitar la cafeïna, ja que actua com a estimulant i us mantindrà alerta.

8. EXERCICEU HABITUALMENT

Hi ha innombrables raons per fer exercici i el bon son és important. 'L'exercici físic no ha de ser avorrit, monòton ni fer-se en un gimnàs, tot i que sens dubte pot ser', diu Welch. 'Sigues creatiu i actiu! Com més exercici pugueu fer durant el dia, millor dormireu a la nit.

Welch suggereix, no obstant això, que eviteu colpejar l'el·líptica just abans d'entrar-hi. En lloc d'això, feu exercici almenys tres hores abans.

9. FER UN TIR AMB LA MEDITACIÓ

Si us sentiu especialment tens, tingueu en compte la meditació per apagar-la. 'La meditació guiada, les exploracions corporals i els exercicis de respiració poden ajudar a reduir l'ansietat abans de dormir', diu Earl. Tot i que pot semblar intimidatori, molta gent habitual confia en la meditació per controlar l'estrès.

'La meditació i la respiració conscient poden ajudar a calmar la ment a l'hora d'anar a dormir, cosa que facilita l'adormiment', coincideix McGinn. Per començar, trieu un vídeo de meditació guiada Els nois honestos , Michael Sealey o bé Linda Hall a YouTube, que us ajudarà a assentir-vos més ràpidament del que podeu dir 'bones nits'.

[PROVA: Aquest mètode japonès d’autocura (Estem obsessionats!)]

10. NO PROVEU-HO DURAMENT

L’insomni s’apodera del millor de nosaltres. El més curiós (o no tan divertit) d’això és com més habites, pitjor empitjora. 'De vegades es necessita temps per ensenyar als nostres cossos a adormir-se i estirar-nos mirant el rellotge només us farà sentir més ansiosos', diu McGinn. 'És millor sortir del llit si no pot dormir i anar a una altra habitació per fer una activitat tranquil·la i tranquil·la com llegir un llibre o beure un got de llet calent fins que tingui prou son per tornar al llit. . '

No tingueu una dura lluita ni us preocupeu excessivament per adormir-vos, només heu de centrar-vos en la relaxació total i la resta us serà fàcil.

Comentaris